Durante algún tiempo varios amigos ciclistas, me preguntaban que hacer y como prevenir las molestias (a veces derivaban en dolores), que sufrían después de sus salidas en bici. Y es que pecamos de trabajar mucho las extremidades inferiores y muy poco el tronco y las extremidades superiores. Por lo que hace unos meses, les envié a varios de ellos una plantilla con 8 ejercicios muy sencillos y que ayudarían a fortalecer todo el cinturón abdominal.
1.Boxer Ball Crunch
Trabajo muscular: Transverso, oblicuos
Nos sentamos en la pelota con la espalda, rodillas flexionadas en 90º y los pies apoyados en el suelo. Las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello.
Intentamos llevar el ombligo hacia la columna, y trazamos círculos con la espalda, siempre controlando la pelota. Empezaremos con 15 en sentido horario y 15 en antihorario, para llegar a 25.
Este ejercicio ayuda al control y minimizar la torsión lateral.
2. Power Bridge
Trabajo muscular : flexores de la cadera, glúteos
Nos tumbamos boca arriba, flexionamos las rodillas, los talones cerca de los glúteos y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Apretamos los glúteos, levantamos las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros a las rodillas. Mantenemos la posición dos segundos y descansamos. Repetir 15 veces, para aumentar progresivamente hasta llegar a 25.
Estiramos los flexores de la cadera y reforzamos las lumbares y glúteos.
3. Extensión de cadera
Trabajo muscular: lumbares, isquiotibiales y glúteos.
Apoyamos la cadera y el estomago sobre el balón, las manos en el suelo perpendicularmente a los hombros y extendemos las piernas.
Subimos las piernas alternativamente, manteniéndolas rectas. Mantenemos la posición dos segundos y bajar. 20 repeticiones con cada pierna.
4. Tabla
Trabajo muscular: transverso del abdomen, lumbares.
Boca abajo, los codos perpendiculares a los hombros y lo antebrazos y manos apoyados en el suelo. Levantamos la cadera del suelo y con la espalda recta, contraemos los abdominales y mantenemos la posición durante 20 segundos, con el objetivo de llegar a 1 minuto.
5. Tabla lateral
Trabajo muscular: transverso y oblicuos.
Nos apoyamos sobre el lado derecho, el codo debajo del hombro, el antebrazo perpendicular y el pie izquierdo sobre el derecho. Levantamos el brazo izquierdo sobre la cabeza.
Levantamos la cadera para crear una línea recta. 10 -15 repeticiones, y cambio de lado. Aumentamos progresivamente hasta llegar a las 25 repeticiones.
6. Tijeras
Trabajo muscular: Transverso y flexores de cadera.
Nos tumbamos boca arriba con las piernas estiradas y las palmas de las manos debajo de las lumbares. Levantando los hombros ligeramente y mientras elevamos las piernas del suelo unos 20 cm, y vamos haciendo tijera. Unas 100 veces.
7. Catapulta
Sentado con una ligera flexión de las rodillas, presiona los talones contra el suelo, extendemos los brazos hacia delante. Espalda recta y mirada hacia arriba, respiramos, soltamos el aire y dejamos bajar el tronco lentamente hasta el suelo. Los brazos siempre por encima de la cabeza.
Volvemos a respirar, sacamos el aire y subimos a la posición inicial. Hacemos 20 repeticiones.
8. Barco
Nos sentamos, apoyando ambas manos detrás y nos inclinamos hasta que el cuerpo este en un ángulo de 45 grados. Mantenemos las piernas juntas y las levantamos del suelo, mientras extendemos los brazos hacia delante. Si los isquios se tensan, podemos doblar un poco las rodillas. Mantenemos la postura durante 20 segundos y repetimos 5 veces. El objetivo es llegar a mantener la postura durante 60 segundos