¿COMO MEJORAR NUESTRA POTENCIA.?
En este articulo voy a explicar como se puede mejorar nuestra potencia para rendir mejor, con algunas series y consejos.
Primero para entrar en materia definiré potencia, técnicamente la potencia se define como la fuerza realizada por unidad de tiempo.
POTENCIA = FUERZA/TIEMPO
Con lo que para mejorar nuestra potencia debemos de reducir el tiempo, aumentar la
fuerza o combinar ambas.
Teniendo en cuenta esto la mejor forma de mejorar nuestra potencia será mejorando la fuerza ya que es la mas fácil de trabajar sobre la bici.
La fuerza a nivel fisiológico puede ser;
- Fuerza explosiva
- Fuerza resistencia
- Fuerza velocidad
Ahora describire unas series para trabajar cada una de ellas.
FUERZA EXPLOSIVA
Esta es la que nos permitirá desarrollar nuestra fuerza máxima o la capacidad de hacer un esfuerzo maximo puntual.
Entrenamiento fuerza explosiva;
- Terreno indicado; Lo realizaremos en una subida con mucha pendiente 12/15%
- Duración; 15 o 20’’
- Intensidad; máxima
- Repeticiones; entre 4 y 10 si haces mas de 5 lo dividimos en dos series (ejemplo para 6, 2 x 3)
- Recuperación; 4 o 5’ entre repeticiones y 12’ entre series.
- Ejecución; salida desde parado, pedaleando de pie durante toda la repetición, iremos bajando piñones conforme aumenta la cadencia.
FUERZA RESISTENCIA
Es la capacidad de mantener una fuerza determinada durante un periodo de tiempo, en el caso de una carrera o marcha deberíamos de mantener la mayor fuerza posible durante la duración de la prueba.
Entrenamiento fuerza resistencia;
- Terreno indicado; subidas con una pendiente media 5/8%
- Duración; de 1 a 5km.
- Intensidad; 80/85% pulsaciones máximas.
- Cadencia, baja 50/60rpm.
- Repeticiones o series; esto es muy variable según la duración de la misma, puede ser de 2 series de 4 repeticiones de 1km o 2 repeticiones de 3 o 4km.
- Recuperación; entre el 80/100% de la duración de la carga o repetición, en el caso de una repetición de 5’ podemos hacer una recuperación de 4’ como minimo.
- Ejecución; la salida se hara en marcha manteniéndonos sentados durante toda la repetición, prestando atención a la cadencia y pulsaciones para mantenerlas dentro de los rangos que he dado antes.
FUERZA VELOCIDAD
Es la capacidad de ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible.
Entrenamiento fuerza resistencia;
- Terreno indicado ; subida con una pendiente del 6/8%
- Duración; 25 o 30’’
- Intensidad; máxima
- Cadencia; alta por encima de 100rpm
- Repeticiones; entre 4 y 8 si haces mas de 5 lo dividimos en dos series como en el caso de la fuerza máxima.
- Recuperación; 5’ entre repeticiones y 12’ entre series.
- Ejecución; haremos la salida desde parado, pedaleando de pie durante toda la repetición.
CONSEJOS Y PAUTAS A TENER EN CUENTA;
- Haremos un calentamiento de no menos de 20’ al 60/80% pulsaciones máximas al igual que al acabar rodaremos suave al menos 20’ para soltar piernas y al llegar a casa a estirar.
- Este tipo de entrenamiento lo haremos una o dos veces por semana, si se tiene competición domingo el ultimo entreno de este tipo lo haremos como muy cerca jueves.
- La recuperación de estos entrenamientos es de 48horas para los de fuerza resistencia y fuerza explosiva, y entre 24 o 48horas para fuerza velocidad, siempre dependiendo del estado de forma de cada uno.
- Nunca haremos estos entrenamientos hasta no haber realizado un periodo de preparación general de al menos 8 semanas o unos 1000km, con entrenos entre el 60 o el 85% pulsaciones máximas.
- Los entrenamientos de fuerza explosiva y fuerza velocidad no deben de estar próximos entre si, mejor intercalar entre estos un entreno de fuerza resistencia.
Un saludo, Juan Fco Andreu
