¿Y que es la creatina? La creatina es un
compuesto de origen natural, se encuentra en grandes cantidades en el musculo, se puede conseguir atravez de la dieta o de la sintesis endogena de los aminoacidos arginina y glicina.
Para no extendernos mucho en la entrada en este enlace podeis leer algo mas sobre ella.
La suplementacion con creatina aumenta el contenido de esta en el musculo tanto en forma libre como fosfocreatina, con lo ayuda a mejorar el rendimiento, esta claro que esta mejora el rendimiento en sprint de alta intensidad ya que estos son dependientes de los depositos de fosfocreatina.
Mejoran el rendimiento en entrenamientos de sprint repetidos o series de alta intensidad, asi como en el trabajo de fuerza en el gimnasio.
Pero como nosotros trabajamos en su mayoria con deportistas de resistencia os contamos por que y para que la usamos.
El primer objetivo del uso de creatina, en este caso monohidrato de creatina para suplementar al deportista de resistencia ( ciclista, triatleta, atleta o nadadores) principalmente es para conseguir un aumento de la masa muscular y la fuerza, con ello conseguir una mejora en el rendimiento.
La creatina nos ayudara en momentos puntuales de la temporada para asimilar mejor entrenos intensos de intervalos o sprines, asi como trabajo de gimnasio, ademas de un mejor rendimiento en competicion sobre todo cuando hacemos un protocolo de carga aguda.(lo explicamos a continuacion)
Ademas esta demostrado que una ingesta conjunta de hidratos de carbono (>50gr) junto a la creatina mejora la asimilacion de la creatina, pero tambien nos ayudara en la reposicion de los depositos musculares de glucogeno y al aumento de estos.
Formas de tomarla, hay dos protocolos de uso, uno de carga rapida que supone una carga de 20gr al dia durante 5 dias en cuatro tomas de 5gr repartidas a lo largo del dia, seguidos de una dosis de mantenimiento de 3gr al dia.
O el protocolo de carga aguda ( o continuada ) que supone una suplementacion continuada de 3 a 5gr al dia durante periodos mas largos de tiempo, que pueden llevar desde las 4 semanas a las 8 semanas, sin que existan evidencias de problemas en la salud del deportista.
En nuestro caso el uso de la creatina como suplemento es algo esencial, sobre todo en deportistas vegetarianos, mayores de 40 años o aquellos que tienen un peso bastante bajo con lo cual la ganancia de masa muscular y fuerza supone una mejora importante.
No lo recomendamos en personas que tienen sobrepeso, creemos que primero la mejora que supondra perder ese peso extra es mas importante y efectiva que el uso de creatina.
La creatina produce una pequeña retencion hidrica, alrededor de 500 a 1000gr, siendo mas habitual en hombres, alrededor del 30% de la poblacion no aumenta los depositos de creatina, no siendo esta efectiva en la mejora del rendimiento.
Para terminar nos reafirmamos en nuestras ideas, tanto en el plan de entreno, alimentacion, como la suplementacion todo debe ser planificado y ajustado al deportista, sus objetivos y condiciones fisicas.
Salud y km....
Juan Fco Andreu (Tecnico especializado en nutricion deportiva)